Od ryb po slaninu: které maso je zdravější?

Jako spotřebitel pravděpodobně matně vnímáte nutriční hodnotu obsažených živočišných bílkovin maso které konzumujete a které jsou pro vás nejzdravější, abyste je sledovali v supermarketu.

Problém může být ošemetný, protože všechny živočišné bílkoviny mají své klady a zápory, výzkum může přinést protichůdné výsledky a studie nás mohou překvapit. Například nedávný výzkum naznačuje, že pokud jde o samotný cholesterol, je pro vás konzumace kuřecího bílého masa stejně špatná jako hovězí.

Přesto existuje obecně uznávaná hierarchie nutričních hodnot, pokud jde o živočišné bílkoviny, a malé změny ve vaší stravě mohou mít větší účinky, než si možná myslíte.

Ve studii dánské populace vědci zjistili, že Dánové mohou vydělat více než 7.000 let zdravého života, pokud požili doporučené množství (340 gramů za týden) ryb, přičemž ve vaší stravě nahradíte zároveň červené a zpracované maso.

"Je důležité si uvědomit, že neexistuje jedna nejzdravější strava pro každou velikost," řekl. Janese Lasterová, lékař se specializací na výživu v okr. "Existují rozdíly v zemědělských postupech, takže ve Spojených státech má každý člověk jiná rizika a výhody z masa."

Ani ne tak ryby jako ptáci

Drůbež a ryby jsou považovány za nejlepší živočišné bílkoviny, které dostanete ve své stravě, řekl Laster. Ryby jsou odborníky oceňovány pro jejich omega-3 mastné kyseliny, které mohou chránit před kardiovaskulárními chorobami. Kromě toho jsou ryby také bohaté na vitamín D, selen a bílkoviny.

"Zdravá strava by znamenala větší rozmanitost konzumace ryb, spíše než stejných ryb každý den, spolu s rybami, které jsou chyceny ve volné přírodě, nikoli chovány," řekl Laster.

Drůbež, jako je kuře a krůta, jsou také skvělými zdroji bílkovin, které mají nízký obsah kalorií a nasycených tuků. Keri Gansová, registrovaná dietoložka a autorka knihy „Dieta malých změn“, dříve se doporučovalo to světlé maso, ale rozdíl v tuku je opravdu minimální.

„Jezte, co máte rádi,“ je její nová rada. "Maso z prsou je obvykle libovější než maso ze stehen a vždy byste měli vidět, jak se připravuje."

Kuřecí křídla s omáčkou nejsou tou nejlepší volbou. Gans doporučuje opékání a grilování a řez bez kůže a kostí, aby byla každá porce zdravější.

Ryby a drůbež však možná budete potřebovat ještě méně, než si myslíte. Průzkumy o American Journal of Clinical Nutrition ukazují, že i konzumace bílého masa může zvýšit cholesterol.

I když American Heart Association doporučují dvě až tři porce ryb týdně a osm až devět porcí superlibového proteinu, Laster říká, že konzumace pouhých dvou až čtyř porcí měsíčně ryb a dvou až čtyř porcí drůbeže může být podle výzkumu prospěšná.

"Existují údaje, které naznačují velmi nízké množství masa, obecně pro zdravější život bez nemocí, přibližně dvě až čtyři porce za měsíc," řekl Laster. "Ale má-li být drůbež spotřebována, musí být v souladu s nejlepšími zemědělskými postupy, bez antibiotik nebo hormonů a musí být hospodářským zvířatům poskytnuta adekvátní potrava spolu s nekontaminovanými postupy porážky."

Méně je více: červené maso

Většina milovníků masa miluje šťavnatý burger nebo steak – ale to by mělo spadat spíše do požitkářské zóny než do kategorie základních potravin.

"Červené maso může být skvělým zdrojem železa a také obsahuje vitamín B12, zinek a bílkoviny, což jsou všechny důležité živiny."

Amy Pattonová, Registrovaný dietolog Wexner Medical Center da Ohio State University.

S konzumací červeného masa jsou však problémy. Podle americký institut pro výzkum rakovinykonzumace červeného masa může podporovat určité typy rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva a konečníku. Vaření červeného masa při vysokých teplotách může také zvýšit riziko rakoviny a má tendenci obsahovat více nasycených tuků než jiné zdroje bílkovin. Nasycené tuky mohou zase zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Čemu byste se ale asi měli úplně vyhnout, nebo alespoň jíst jen výjimečně, abyste nakonec omylem neinvestovali do stravy s vyšším obsahem červeného masa?

„Zpracované maso. V podstatě se jedná o jakékoli maso, které bylo konzervováno nebo do něj byla přidána chemická látka, jako je slanina, mortadella, feferonky, hovězí jerky, párky v rohlíku, klobásy a lahůdky,“ řekl Laster.

Pokud jde o celkové zdraví, nasycené tuky by měly být co nejvíce omezeny. Jehněčí maso má obvykle více nasycených tuků – což může zvýšit hladinu špatného cholesterolu a vystavuje vás většímu riziku kardiovaskulárních onemocnění – než hovězí nebo vepřové maso.

Podle Světový fond pro výzkum rakoviny, neměli byste jíst více než 340 až 510 gramů červeného masa týdně, tedy asi tři porce – někteří odborníci však tvrdí, že méně je více.

Pokud se rozhodnete konzumovat červené maso, vybírejte tenčí kusy a používejte zdravější způsoby vaření, jako je opékání nebo grilování, spíše než smažení nebo grilování. Kulaté nebo „hřbetní“ kusy jsou obvykle štíhlejší – vzpomeňte si na „vepřový řízek“, „svíčkovou“ – při objednávání z nabídky nebo při výběru v obchodě.

Jiné proteiny

Nahrazení i jedné porce červeného nebo zpracovaného masa denně drůbeží, rybami nebo luštěninami výrazně snižuje riziko metabolického syndromu. Je však důležité nezapomínat, že kromě masa existují i ​​jiné potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny. Luštěniny, ořechy, semínka, tofu, mandlové mléko, quinoa a chia by také měly být součástí zdravého stravovacího režimu.

Pokud přemýšlíte o tom, jak krok za krokem zlepšit svůj jídelníček, může být skvělou volbou omezení červeného masa a následné omezení živočišných produktů na párkrát do měsíce – spíše než typická americká dieta konzumace malých porcí. jídla.obměňována několikrát denně.

Pokud jde o maso ve vašem jídelníčku, malé úpravy mohou sklízet velké odměny. Tyto postupné změny pomohou s hubnutím, zlepší cukrovku, vysoký krevní tlak a cholesterol a možná vám pomohou vysadit léky. Přidání zeleniny a obilovin může zlepšit vaše zdraví efektivněji konzumací štědrých porcí po celý den.

Od zdravého masa po méně zdravá

Jenna Birch hovořila s odborníky, aby nabídla obecný návod, které živočišné bílkoviny a kusy masa jsou pro vás nejlepší. Podívejte se, co řekli v této tabulce, která organizuje maso od nejzdravějšího po nejméně zdravé pro vaši dietu.

zdroj: časopis Mel, SCMP, Rubínově červená Amerika